떡·전·밥 먹어도 괜찮을까? 식초 한 스푼으로 혈당 스파이크 잡는 명절 식사법
명절 음식, 왜 혈당이 급상승할까? 추석 명절에는 떡, 전, 나물, 잡채, 송편 등 평소보다 고탄수화물·고지방 음식이 많다. 특히 떡이나 흰쌀밥, 부침개류는 탄수화물이 많고 기름에 조리되기 때문에 혈당이 빠르게 상승하는 대표적인 음식군이다. 여기에 단맛이 나는 수정과, 식혜, 과일까지 곁들이면 혈당 스파이크(식후 급격한 혈당 상승)가 쉽게 나타난다. 혈당 스파이크는 단순히 당뇨병 환자에게만 위험한 것이 아니다. 당뇨병 전단계나 비만, 고혈압이 있는 사람에게도 췌장 부담을 높이고, 인슐린 저항성을 악화시켜 장기적으로 건강에 악영향을 준다. ◆ 혈당 급상승을 막는 첫 번째 비법 — ‘식사 순서’의 힘 혈당 조절을 위해 가장 손쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나가 바로 식사 순서를 바꾸는 것이다. 순서를 조금만 바꿔도 혈당 상승 폭이 달라진다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하기 나물이나 샐러드 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으면 포도당 흡수를 늦춰준다. 그다음 고기, 생선, 달걀 등 단백질을 먹고, 마지막에 밥이나 떡을 먹는 것이 이상적이다. 국물보다 반찬 먼저! 국이나 찌개를 먼저 먹으면 밥을 더 많이 먹게 된다. 물 대신 나물을 한입 먼저 먹는 습관을 들이자. 빨리 먹지 않기 식사 속도가 빠를수록 혈당은 급상승한다. 최소 15~20분 이상 천천히 씹으며 먹는 것이 좋다. ◆두 번째 비법 — 식초의 놀라운 효과 최근 식초가 혈당 관리에 도움을 준다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 질병관리청과 대한당뇨병학회 자료에 따르면, 식초 속의 ‘아세트산’ 성분이 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당 급상승을 완화한다. 국제 학술지 Nutrients에 실린 연구에서도 식사 전이나 중간에 소량의 식초를 섭취하면 식후 혈당이 20~30% 낮아졌다는 결과가 보고되었...